Zima, kako ju prebroditi i ostati zdrav...još malo o vitaminima

Pripremite se za zimu - vitamini
Za pravilan rad obrambenih mehanizama našeg tijela nužni su različiti prehrambeni sastojci. Uz pravilan omjer osnovnih nutrijenata (bjelančevina, masti i ugljikohidrata), nezamjenjivu ulogu igraju i različiti minerali i vitamini. Najvažniji od njih su: cink, selen i željezo, te vitamini grupe B, A, C, D i E.

Vitamini grupe B

U skupinu vitamina B grupe spadaju vitamini B1, B2, B6, B12, niacin, pantotenska kiselina, folna kiselina, inozitol, biotin i kolin. U skupinu vitamina B grupe spadaju vitamini B1, B2, B6, B12, niacin, pantotenska kiselina, folna kiselina, inozitol, biotin i kolin. B1 ima važnu ulogu koenzima i sudjeluje u poticanju apetita i održavanju funkcija živčanog sustava. Veće količine alkohola i rafiniranih šećera povećavaju potrebu organizma za ovim vitaminom koji se osim u pekarskom i pivskom kvascu može naći u bademima, grašku, ječmu, prokulicama, šparogama, cvjetači te govedini, piletini i svinjetini. Vitamin B2 sudjeluje u metabolizmu masti, ugljikohidrata i bjelančevina, a nužan je u održavanju dobrog vida, zdrave kože, noktiju i kosti. Bogato je zastupljen je u rajčici i špinatu, te jetrici, bubrezima, srcu, mliječnim proizvodima i jajima. Sljedeći važni predstavnik ove skupine, vitamin B6, pomaže u održavanju muskulature, te je bitan u procesu stvaranja antitijela i crvenih krvnih stanica (eritrocita). Povećana potreba za njim javlja se u vrijeme trudnoće i dojenja, uzimanja oralnih kontraceptiva i slabosti srca. Ovaj vitamin pomaže održavanju koncentracije, korigira slabokrvnost (anemiju) i zadržavanje vode u tijelu. Vitaminom B6 obiluju pšenične klice, losos, kikiriki, orasi i cjelovita zrna žitarica. Od manjka vitamina B12 često pate vegani, budući da su njegovi prirodni izvori meso, mliječni proizvodi, jaja, jetrice i bubrezi. Nedostatak ovog vitamina, većinom preko degenerativnih promjena živčanog sustava, uzrokuje slabost u rukama i nogama, razne neurološke poremećaje i anemiju.

Vitamin C

U novije vrijeme ističe se njegova uloga kao antioksidansa u sprječavanju oštećenja posredovanog slobodnim radikalima, što se smatra izuzetno bitnim u prevenciji karcinoma. Vjerojatno najpoznatiji, vitamin C, zapravo je najnestabilniji od svih vitamina te ga se teško čuva, a osobito je osjetljiv na termičku obradu, kojom se, primjerice iz povrća, u prosjeku gubi oko 40 posto tog vitamina. Poznato je da su najbolji njegovi izvori svježe voće i povrće, a tu se posebno ističu borovnica, šipak, paprika, naranča, kivi, kupus i krumpir. U novije vrijeme ističe se njegova uloga kao antioksidansa u sprječavanju oštećenja posredovanog slobodnim radikalima, što se smatra izuzetno bitnim u prevenciji karcinoma. Odgovarajući unos smanjuje jakost infekcija, kao i vrijeme trajanja infekcija. Nadalje, vitamin C potiče apsorpciju željeza, a samim time i formiranje crvenih krvnih stanica. Pretvara folnu kiselinu u njen aktivni oblik te djeluje kao antihistaminik i na taj način može pomoći u olakšavanju simptoma alergija. Velike količine vitamina C nalaze se u nadbubrežnoj žlijezdi, gdje je osobito važan u proizvodnji hormona adrenalina. U vrijeme stresa razina ovog vitamina u nadbubrežnoj žlijezdi vrlo brzo opada. Povećano uzimanje vitamina C preporuča se pušačima i osobama koje uzimaju kontracepcijske pilule ili konzumiraju veće količine alkohola. S druge strane, osobe sklone stvaranju kamenca u mokraćnom sustavu trebale bi uzimati samo male doze ovog vitamina.

Vitamin D

Osim razmjene kalcija i fosfata, vitamin D direktno utječe na imunološki sistem, mišićje, rad žlijezda sa unutrašnjim izlučivanjem, površinski sloj kože i živčani sustav. Vitamin D sudjeluje u rastu i razvoju kostiju i regulaciji odnos kalcija i fosfora u organizmu, a najbolje se iskorištava kad se uzima zajedno s vitaminom A, s kojim dijeli i slične prirodne izvore. Ključ povezanosti vitamina D i blagotvornog utjecaja sunčeve svjetlosti na organizam leži u provitaminu D, koji se pod djelovanjem ultraljubičastih zraka u tijelu transformira u vitamin D. Vitamini su, po definiciji, spojevi koje naš organizam ne može sam stvarati te ih je nužno unositi prehranom. Vitamin D, dakle, ne odgovara u potpunosti ovoj definiciji, jer ga je tijelo, uz dovoljno UV zračenja (prirodnog - od sunčevog svjetla ili umjetnog - iz lampi u solariju) koje pada na površinu kože, sposobno sintetizirati. UV zrake koje utječu na formiranje vitamina D3, imaju valnu dužinu od 255 do 320 nm (nanometara), a najjače djelovanje je na 295 nm. Tijekom perioda od listopada/studenog pa sve do veljače/ožujka, nikakva ili zanemarujuće mala količina UV zračenja valne dužine ispod 320 nm prodire do Zemljine površine. To znači da tokom zime ne postoji prirodni izvor vitamina D3. Zato nije iznenađujuće da je njegova količina u krvnom serumu tokom zime značajno manja nego pri kraju ljeta. Razlika u maksimalnim nivoima vitamina D3 tokom ljetnih i zimskih mjeseci je čak do 10 ng/ml i zato mnogi ljudi zimi pate od hipovitaminoze vitamina D3. Ovo dokazuje ključnu ulogu UV zračenja u snabdijevanju organizma vitaminom D3, iako ga unosimo i hranom. Kod ljudi koji zimi u hrani unose dosta ovog vitamina, ovaj problem nije toliko izražen. Pretpostavlja se da čak trećina zdravog stanovništva u periodu od prosinca do ožujka u organizmu ima manjak vitamina D. Nedostatak vitamina D direktno utječe na stanje kostiju. Kod starijih ljudi ovo najčešće vodi razvoju osteoporoze, oboljenju koje se odražava smanjenjem količine i kvalitete koštanog tkiva. Čak 20% ženske populacije sklono je osteoporozi nakon menopauze. S obzirom na širok spektar funkcija vitamina D u organizmu, mora se uzeti u obzir i stanje drugih organa. Moderna znanost potvrđuje da je vitamin D više od vitamina. Budući da kontrolira i regulira mnoge funkcije metabolizma, već je svrstan u kategoriju hormona. Osim razmjene kalcija i fosfata, direktno utječe na imunološki sistem, mišićje, rad žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem, površinski sloj kože i živčani sustav. Zbog svega navedenog vrlo je važno da organizam ima dovoljno vitamina D tokom cijele godine. To je jedini način da se izbjegnu brojni problemi i eventualna oboljenja. Solarij, ostvarujući zračenje ispod 320 nm, osigurava dobru preventivu od deficita vitamina D3 u organizmu. Oni koji kritiziraju UV zračenje kao sredstvo za povišenje razine vitamina D, navode rezultate kliničkih ispitivanja uzimanja vitaminskih sredstava. Međutim, tablete se smiju uzimati veoma oprezno, kako ne bi došlo do hiperkalcemije (pretjerane količine kalcija u organizmu). Srećom, takav rizik s UV zračenjem ne postoji. Nakon što nivo vitamina D3 dostigne potrebnu vrijednost, daljnjim UV tretmanima se sintetiziraju neaktivne supstance lumisterol i tahisterol, koje se u slučaju pada nivoa vitamina D aktiviraju iz zaliha u organizmu i pretvaraju u aktivne oblike da bi dopunile nivo vitamina.

Vitamin E

Vitamin E štiti od zagađenog zraka, pomaže boljem zacjeljivanju ožiljaka, olakšava migrene, predmenstrualne bolove i pomaže u menopauzi. Bolji protok krvi prema srcu, jačanje stijenki kapilara i zaštita od slobodnih radikala pripisuju se vitaminu E, koji najčešće nalazimo u biljnim uljima, dok ga nešto manje ima u maslinovom ulju, povrću, kikirikiju, ječmu, kvascu, jajima, mesu i mliječnim proizvodima. Vitamin E štiti od zagađenog zraka, pomaže boljem zacjeljivanju ožiljaka, olakšava migrene, predmenstrualne bolove i pomaže u menopauzi. Zajedno s vitaminom C jača krvne žile, a s vitaminom A pomaže kod smanjivanja kolesterola u krvi. Novija istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina E povećava rizik oboljenja od nekih vrsta raka.